Tertarik melakukan meditasi mindfulness tapi khawatir akan menyita waktu atau Anda berpikir tidak punya waktu? Dibawah ini kami jabarkan 9 jenis latihan mindfulness yang hanya butuh waktu 1 menit bahkan kurang.
1. Menguap & Peregangan Otot Selama 10 Detik Tiap Jam
Lakukan menguap secara di sengaja jika terpaksa, biasanya menguap palsu akan memicu menguap yang asli, katakan “Ahh” saat Anda menghembuskan nafas, perhatikan bagaimana dengan menguap dapat menginterupsi pikiran dan perasaan Anda dengan seketikan dan membawanya ke saat ini.
Kemudian lakukan peregangan (stretching) dengan sangat lambat setidaknya 10 detik, perhatikan adanya rasa sesak dan ucapkan “santai” pada titik sesak (perhatian penuh tanpa rasa menghakimi atau memberi penilaian), ambil 20 detik tambahan untuk menyadari semuanya lalu kembali ke aktivitas Anda kembali.
2. Tiga Pelukan, Tiga Latihan Nafas Besar
Peluk seseorang yang dekat dengan Anda dengan erat dan ambil nafas yang besar dan dalam sebanyak 3 kali, bahkan jika orang tersebut tidak bernafas bersama Anda, nafas Anda akan membuat mereka lemah dan mengikuti Anda.
3. Usap Tangan Anda
Tutup mata atau sekedar redupkan, arahkan telunjuk jari kanan Anda dan gerakkan perlahan dari atas ke bawah di bagian luar jari kiri Anda, setelah Anda telah dapat mengelus tangan kiri dengan penuh kesadaran, kita tukar posisi dan biarkan tangan kiri mengelus jari-jari tangan kanan Anda.
4. Makan Kismis Secara Sadar
Ambil kismis atau bisa juga sepotong cokelat dan makan secara mindful, pelan-pelan, rasakan, nikmati dan buat senyuman diantara gigitan, gunakan semua indera Anda untuk memperhatikannya, menyentuhnya, menciumnya dan merasakannya.
Kemudian dengan lembut masukkan kismis atau cokelat ke mulut Anda dan nimati dengan sungguh-sungguh, nikmati teksturnya, nikmati rasanya, perhatikan dengan seksama rasanya saat di dalam mulut Anda.
Biarkan untuk sesaat dan kemudian lanjutkan dengan menelannya, setelah ditelan lakukan senyuman yang di sengaja, lakukan hal yang sama untuk tiap kismis atau cokelat yang Anda makan atau gigit.
5. Kepalkan Tangan Anda dan Bernafas Pada Jari-jari Anda
Posisikan jari-jari dan ibu jari Anda menghadap ke bawah, kepalkan tangan dengan erat, balikkan tangan sehingga kini posisi jari dan ibu jari menghadap ke atas dan kini bernafas dengan perlahan dan panjang arahkan nafas Anda ke kepalan tangan, perhatikan apa yang terjadi.
6. STOP
Standup and breathe. Rasakan hubungan Anda dengan bumi.
Tune in to your body. Turunkan pandangan, pindai tubuh Anda dan perhatikan sensasi atau emosi fisik yang ada, keluarkan semua sensasi, emosi atau perasaan yang tidak mengenakkan pada saat mengeluarkan nafas, perhatikan sensasi yang menyenangkan dan biarkan itu memenuhi nafas Anda.
Observe. Angkat pandangan dan coba perhatikan lingkungan sekitar Anda, amati sesuatu di lingkungan Anda yang menyenangkan dan bersyukur atas keindahan yang telah diberikan dan bersyukur pada keindahan itu sendiri.
Possibility. Tanyakan pada diri sendiri apa yang mungkin, apa yang baru atau apa saja yang merupakan suatu kemajuan.
Jika kemudian Anda menemukan bahwa Anda merasa terlalu reaktif, coba langkah-langkah berikut :
- Berhenti sejenak dan ambil nafas yang dalam sebanyak satu hingga tiga kali.
- Katakan “mundur”. (Cukan mundur secara fisik, cukup katakan didalam pikiran).
- Katakan “pikiran jernih”.
- Katakan “tubuh yang tenang”.
- Bernafas kembali, katakan “santai”.
7. Bernafas Secara Mindful (Penuh Kesadaran) Selama Satu Menit
Turunkan mata Anda dan perhatikan dimana di bagian mana Anda merasakan nafas Anda, mungkin saja pada udara yang keluar masuk di lubang hidung Anda atau naik turunnya bagian dada atau perut Anda.
Jika Anda tidak dapat merasakannya, coba letakkan tangan Anda di bagian atas perut dan perhatikan bagaimana tangan Anda naik dan turun dengan lembut selagi Anda bernafas.
Jika Anda mau Anda bisa memperpanjang keluar masuknya nafas atau cukup dengan bernafas secara alami, fokuslah pada nafas, ketika pikiran mulai berkelana seperti yang akan terjadi, cukup kembalikan perhatian pada nafas Anda.
Hal ini bisa dilakukan lebih dari satu menit, bahkan dengan hanya satu menit sudah memungkinkan Anda untuk berhenti sejenak dari aktivitas dan membawa Anda pada momen itu.
Atau Anda hanya sekedar ingin melepaskan stres pada saat mengeluarkan nafas dan menarik kedamaian saat menghirup nafas.
8. Meditasi Cinta Kasih
Untuk waktu satu menit, ulangi ini, “Semoga aku bahagia, semoga aku akan baik-baik saja, semoga aku dipenuhi dengan kebaikan dan kedamaian”, Anda bisa mengganti “aku” dengan “kamu” dan memikirkan seseorang yang kamu kenal dan sukai atau hanya mengirim cinta dan kasih ke semua orang.
9. Sebuah Aspirasi
Tentukan aspirasi, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan ini, Apa aspirasi yang ada dalam hatiku? Beri jeda sekitar 20 detik, lakukan hal ini sebanyak dua atau tiga kali dan tuliskan hal apa saja yang datang, mungkin itu berasal dari perasaan cinta, berbaik hati pada diri sendiri maupun orang lain atau untuk bersabar.
Brgitu Anda memutuskan aspirasi mana yang paling Anda sukai, katakan itu di setiap awal hari, hal ini akan membuat diri Anda siap untuk menjalani hari dan siap untuk berinteraksi dengan semua yang Anda temui, bahkan dengan diri Anda sendiri.
Referensi
- Psychcentral. 1-Minute Mindfulness Exercises. https://psychcentral.com/blog/1-minute-mindfulness-exercises/