Untuk pertama-tama sebelum melakukan meditasi alangkah baiknya pastikan kalau anda tidak dalam konsdisi lapar , haus atau ingin buang air kecil atau besar , agar meditasi mindfulness yang akan dilaksanakan dapat berjalan lebih maksimal.
Selanjutnya pilih spot tertentu yang kamu rasa paling tenang dan menunjang kegiatan meditasi , kalau bisa jauh dari suara bising yang menganggu , seperti kendaraan , televisi dan semacamnya.
Banyak jenis meditasi mindfulness yang bisa kamu lakukan , di bawah ini kamu jelaskan beberapa di antaranya.
Meditasi Pernapasan
Meditasi mindfulness ini menitikberatkan perhatian utama kepada aliran pernafasan kita , berikut caranya :
- Duduk. Kamu bisa lakukan di lantai atau di sebuah kursi yang nyaman , apabila dilantai anda bisa siapkan alas lantai seperti karpet dan sebuah bantal kecil apabila perlu untuk mengganjal bagian belakang bawah pinggul , pastikan posisi tulang belakan dan punggung rata , posisi kaki bisa bersila atau kaki saling bertumpu antara satu dan yang lain serta letakkan tangan di sekitar area lutut . Apabila di kursi kamu tinggal duduk seperti biasa , kedua telapak kaki rata lantai , punggung dan tulang belakang rata , jangan bersandar atau agak ersandar sedikit apabila di perlukan , letakkan tangan di bagian antara paha dan lutut.
- Rileks. Lemaskan seluruh bagian tubuh dan biarkan santai , jangan ada bagian tubuh yang masih tegang atau tidak nyaman , rasakan tiap bagian tubuh dan buatlah senyaman mungkin.
- Lembutkan tatapan mata. Sebelum memulai perhatikan sekitar posisi kita dan selanjutnya biarkan kedua mata kita rileks , kamu bisa melakukan meditasi ini dengan mata terbuka atau dengan mata tertutup , apabila dengan mata tertutup usahakan tutup mata dengan perlahan.
- Rasakan aliran nafas. Sekarang bawa perhatian kamu ke aliran nafas , ikuti saat nafas masuk melalui hidung dan saat keluar melalui hidung , rasakan sensasi dingin saat udara masuk di lubang hidung anda dan rasakan sensasi hangat saat nafas keluar dari hidung. Perhatikan perut dan dada mengembang dan mengempis seiring kamu bernafas.
- Perhatikan pikiran yang mulai kesana kemari. Pikiran yang liar terbang kesana kemari tidak bisa dihindari , apabila ada pikiran-pikiran datang saat kita sedang memperhatikan nafas jangan di lawan melainkan cukup perhatikan saja , jangan menghakimi atau beri penilaian terhadap pikiran-pikiran yang datang cukup perhatikan dan relakan pergi dan ingat selalu kembalikan perhatian kamu dengan perlahan ke aliran nafas seperti semula.
- Sambut dengan baik. Setiap pikiran-pikiran datang saat meditasi mindfulness entah itu pikiran baik atau buruk , tentang pekerjaan atau keinginan tertentu jangan kecewa itu adalah normal , jangan berusaha untuk melawannya , kita cukup perhatikan atau sebatas observasi , berikan kasih sayang ke setiap pikiran yang datang jangan membencinya , biarkan pergi jangan memaksanya pergi , selalu dan selalu bawa kembali perhatian kita ke aliran nafas.
- Buka mata secara perlahan. Apabila waktunya sudah selesai , buka mata secara perlahan dan lembut.
- Nikmati. Setelah mata terbuka , jangan langsung bergegas meninggalkan meditasi , berikan waktu sejenak untuk perhatikan lingkungan sekitar , perhatikan dan rasakan tubuh , pikiran dan emosi yang lebih baik dari sebelumnya.
Meditasi Body Scan
Body scan meditation ini berfokus pada tiap bagian tubuh kita , memperhatikan tiap sensasi yang kita rasakan , caranya :
- Duduk , Rileks , Tutup mata. Pertama-tama ikuti langkah 1-3 seperti cara meditasi pernafasan diatas.
- Pernafasan. Lalu bawa kesadaran dan perhatian anda ke aliran pernafasan seperti meditasi sebelumnya.
- Bagian tubuh. Setelah dirasa siap dan nyaman dengan perhatian kamu pada pernafasan , sekarang saatnya mengalihkan kesadaran dan perhatian anda ke bagian-bagian tubuh , normalnya dimulai dari atas hingga ke bawah , mulai dari rambut , kepala , wajah , mata hingga ke ujung jari kaki.
- Rasakan sensasi. Umumnya ada sensasi seperti kesemutan , tekanan , berdengung dan sebagainya , perhatikan dengan seksama sensasi-sensai pada tiap bagian tubuh anda , bagaimana apabila tidak merasakan apapun , tenang saja , karena itu juga bagian dari sensasi juga.
- Rasakan dan terbuka. Buatlah dirimu penasaran terhadap sensasi yang akan muncul , dan terus selidiki sensai apalagi yang ada , berpikiran terbuka pada tiap sensasi yang akan datang juga penting disini.
- Kembali ke bagian tubuh. Apabila pikiran kembali terbang entah kemana , jangan khawatir , cukup kembalikan perhatian dan kesadaran kamu ke bagian-bagian tubuh kembali , lanjutkan perjalanan penyelidikan sensasi tadi , ingat jangan kembali dengan pemaksaan , kembali dengan perlahan relakan pikiran liar tadi pergi.
- Seluruh bagian tubuh. Setelah selesai mengeksplorasi tiap bagian tubuh , selanjutnya kamu luangkan waktu rasakan sensasi tubuh kamu seutuhnya dan bernafas dengan bebas.
- Nikmati. Setelah selesai buka mata secara perlahan dan yakinkan diri kamu bahwa semua menjadi lebih baik , dan perlahan bawa dirimu sadar sepenuhnya pada saat ini , moemnt ini.
Meditasi Suara
Semua tahapan awal dan akhir sama dengan yang telah di jelaskan diatas , hanya saja kali ini perhatian dan kesadaran kita bawa kepada suara.
Suara apapun yang ada di sekitar kita , burung , angin, air atau bahkan suara lonceng yang kamu atur di handphone kamu.
Meditasi Berjalan
Meditasi ini adalah meditasi yang bisa kita lakukan selagi berjalan , selain mendapat manfaat bagi kesehatan pikiran hal ini juga baik untuk kesehatan fisik kita.
Bisa kamu lakukan sewaktu berolahraga ataupun pada saat perjalanan menuju ke suatu tempat seperti jalan menuju kantor atau kampus.
- Jalan seperti biasa. Lakukan seperti kamu jalan pada biasanya , tangan bisa kamu letakkan secara bebas , di belakang , depan atau samping seperti posisi jalan pada umumya.
- Hitung. Apabila membantu , kamu bisa menghitung irama kakimu , bisa sampai 4 , 8 atau 10 lalu kembali dimulai dari awal.
- Rasakan. Rasakan kaki kamu setiap menyentuh tanah , sewaktu melangkah dan rasakan bagian-bagian tubuh lainnya yang ikut bergerak.
- Bawa kembali. Seperti biasa , pikiran akan selalu mengembara tiba-tiba , jangan khawatir kita tinggal kembalikan perhatian serta kesadaran kita secara perlahan kembali ke langkah kaki.
- Perhatikan suara. Setelah beberapa saat kamu juga bisa membawa perhatian dan kesadaran kepada suara-suara yang ada di sekitar , tapi ingat , jangan menghakimi atau mencari tahu itu suara apa dan dari mana asalnya , cukup perhatikan kalau itu adalah suara.
- Perhatikan bau atau aroma. Kamu bisa perhatikan aroma yang ada di sekitar perjalanan , tentu banyak bukan.
- Perhatikan visual. Kamu juga membawa perhatian kepada benda-benda di sekitar , cukup perhatikan.
- Kembali. Setelah beberapa menit memperhatikan lingkungan sekitar kini bawa kembali kesadaran penuh kamu pada langkah kaki kembali.
- Nikmati. Apabila kamu siap mengakhiri , carilah tempat untuk berhenti sejenak , bisa di meja kerja di kantor atau saat sampai di kelas , nikmati , kamu juga bisa akhiri dengan rasa bersyukur karena telah sampai di tujuan dengan selamat dan merasa lebih baik.
Masih banyak jenis meditasi mindfulness lainnya , bahkan nantinya kamu bisa menciptakan jenis sendiri yang cocok dengan keseharian kamu tentunya setelah memahami dasar-dasar dari latihan mindfulness.
Ingat , meditasi bukanlah sebuah proses untuk mengosongkan pikiran seperti yang selama ini banyak orang yakini , melainkan mengkondisikan pikiran untuk menerima segala sesuatu yang datang dan mengkondisikan diri untuk kembali ke titik keseimbangan sehingga diri kita tidak di kuasai oleh pikiran serta hawa nafsu.
Latihan diatas bisa kamu lakukan kapanpun , untuk pemula dan baru mengenal bisa memulainya dari 5-10 menit per sesi , lalu bisa meningkatkan durasinya secara perlahan.
Untuk waktu yang tepat melakukan meditasi mindfulness sebenarnya tidak ada aturan baku , tapi saran kami pilihlah waktu yang dimana kamu sudah tidak adalagi kewajiban lain yang sedang di kerjakan , atau sebelum kamu melakukan aktifitas harian , contoh: bangun tidur atau sebelum tidur.
Referensi
Getting Started with Mindfulness. https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
Pendahuluan | Manfaat | Cara