Berikut adalah langkah-langkah dalam berlatih pernapasan diafragma :
- Berbaring telentang pada permukaan yang datar, atu bisa juga di tempat tidur, topang kepala dengan bantal, letakkan satu bantal lagi di bawah lutut, sehingga lutut dalam posisi tertekuk.
- Letakkan satu tangan di bagian dada sebelah atas dan tangan satunya di bagian tepat di bawah tulang rusuk, agar dapat merasakan bagian yang tepat digunakan saat bernapas yaitu diafragma.
- Tarik napas secara perlahan-lahan melalui hidung, pastikan dada Anda setenang mungkin, arahkan napas kebagian diafragma Anda, tangan tadi berguna untuk merasakan ini, biarkan bagian diafragma mengembang ke segala arah.
- Kencangkan otot perut Anda, saat mengeluarkan napas biarkan perut anda mengempis kembali, hembuskan napas melalui mulut dengan bentuk yang mengerut, perhatikan tangan yang berada di bagian dada atas, pastikan tetap tenang tidak bergerak.
Pada saat pertama kali mencoba latihan pernapasan ini akan lebih mudah jika Anda memulainya dengan posisi berbaring seperti diatas, apabila sudah terbiasa dan mahir Anda bisa mencobanya dengan posisi duduk di kursi, seperti panduan di bawah ini.
- Duduklah dengan senyaman mungkin, posisi duduk di kursi pada umumnya, perhatikan kaki rata dengan lantai, pastikan bahu, leher dan kepala Anda dalam kondisi rileks.
- Letakkan satu tangan di bagian dada atas dan satu tangan lagi di bagian bawah tulang rusuk.
- Ambil napas secara perlahan melalui hidung, arahkan napas kebagian bawah tulang rusuk Anda dan biarkan perut mengembang.
- kencangkan otot sekitar perut, biarkan mengempis saat mengeluarkan nafa sambil menjaga tangan di bagian dada atas tetap tenang.
Dengan latihan yang rutin dan kesabaran, kita diharapkan nantinya dapat melakukan pernapasan diafragma secara otomatis dan menggantikan cara bernapas otomatis kita yang salah sebelumnya.
Latihan Pernapasan Diafragma Kapan Saja?
Pada awalnya kamu bisa melakukan latihan ini 5-10 menit selama 3-4 kali tiap harinya, secara bertahap tingkatkan waktu atau frekuensinya, Anda juga bisa mengganti tangan Anda dengan sebuah buku pada perut untuk variasinya.
Referensi
- Healthline.com. Taking a Better Breath. https://www.healthline.com/health/how-to-breathe
- Cleveland Clinic. Diaphragmatic Breathing. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- Harvard Health Publishing. Learning diaphragmatic breathing. https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/learning-diaphragmatic-breathing
- What Is Diaphragmatic Breathing?. https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing
Pengertian | Latihan | Manfaat | Bernapas Dengan Cara Yang Salah